Många barn kommer till Idun Bumm Kungsholmen på remiss för att få hjälp med sömnsvårigheter. Det är nämligen många barn som har sömnsvårigheter, och att ha svårt att sova ibland är helt normalt.
Vanligare med sömnbesvär vid ADHD och autism
Vi vet däremot att barn som har neuropsykiatriska funktionsnedsättningar eller “NPF” som exempelvis AD(H)D och autismspektrumtillstånd har svårare jämfört med andra barn att komma ner i varv och att somna på kvällen. De blir piggare på kvällen istället för tröttare.
Barn med AD(H)D och AST sover ofta oroligare och färre timmar per natt och har svårare att komma upp på morgonen. Ibland kan det upplevas av föräldrar att barn med sömnproblem har ett lägre sömnbehov än andra barn, men tvärtom så gör sömnproblemen att de grundläggande AD(H)D-symtomen ökar: Det blir svårare att koncentrera sig, känslor är svårare att reglera och det blir svårare att befästa ny kunskap, dvs det blir svårare att lära sig saker. Barn som inte sover bra blir också mer utåtagerande och får svårare att hantera motgångar på ett bra sätt. Barn och ungdomar med ångest- och stressproblematik som får psykoedukativ behandling som kognitiv beteendeterapi eller ACT-behandling får också svårare att tillgodogöra sig behandlingen om de sover dåligt.
Hur mycket behöver kroppen sova?
Det är också viktigt med sömn för att kroppen och hjärnan ska kunna återhämta sig. När vi sover utsöndras viktiga hormoner, bland annat tillväxthormon, vilket innebär att god sömn är viktigt för att barn ska kunna växa ordentligt. Sömn behövs för att bearbeta intryck, lagra långtidsminnet och sömn är också viktigt för vårt immunförsvar. Vuxna får i regel mellan 6–9 timmars sömn per natt, men barn behöver mycket mer sömn.
Här är en uppskattning av dygnsbehovet av sömn i olika åldrar:
- Första levnadsåret: 15 till 18 timmar
- 1–3 år: 12 till 14 timmar
- 3–6 år: 11 till 12 timmar
- 6–12 år: 10 till 11 timmar
- Tonåringar: 8 till 9 timmar
Orsaker till sömnbesvär
Vissa barn har svårt att somna utan någon tydlig orsak. De kan ha svårt att komma till ro och acceptera att dagen är slut och det är dags att sova. Här är tips på vad ni kan göra för att underlätta sömn:
När barn har sömnsvårigheter kan det också bero på kroppsliga orsaker. Barnet kan ha ont i magen, växtvärk, springmask, reflux (att magsyra åker upp i matstrupen), snarkningar och sömnapné, laryngomalaci eller kliande eksem. Barnet kanske har besvär av kissa i sängen (enures) eller mardrömmar, nattskräck, rädslor och tankar om döden. Då är det viktigt att göra något åt grundorsaken att det är svårt att sova.
Hur kan jag hjälpa mitt barn sova bättre?
När sömnbesvären inte beror på kroppsliga orsaker utan mer pga livsstil, ångest och oro så finns det flera tips på vad man som förälder kan göra för att hjälpa sitt barn att sova bättre:
1. Läggdagsrutiner
Att ha rutiner kring sänggåendet hjälper ditt barn att ställa in sig på sömn. En återkommande kvällsprocedur som exempelvis “duscha-pyjamas-borsta tänder-säng-lässtund” skickar signaler till kroppen att det är sovdags.
2. Läs tillsammans.
Läs en lugnande bra saga, som vare sig är superrolig eller superläskig. Stanna upp då och då och diskutera och fundera med ditt barn. Sätt en tydlig timer så att du inte läser mer än 15–30 minuter så att ditt barn förstår att det är sovdags när ni läst klart kapitlet.
3. Bra sovmiljö
De flesta sover dock bäst i ett mörkt, svalt och tyst rum med en bra säng. En svag nattlampa, en extra filt, öronproppar eller musik i bakgrunden kan hjälpa. Plocka undan leksaker/prylar som kan pocka på uppmärksamheten. Stäng av eventuell mobiltelefon, surfplatta och dator.
4. Dämpa belysningen på kvällen
Ljus aktiverar hjärnan och håller oss vakna. Först när det varit mörkt i 1–2 timmar frigörs melatonin, vårt kroppsegna insomningshormon. Surfplattan, mobilen, TV- och dataspel stör ut kroppens egen dygnsrytm. Förbered för sömn genom att se till att belysningen är nedsläckt och mysig 1–2 timmar före sänggående.
5. Nedvarvning
Undvik högstimulerande aktiviteter just före läggdags. För mycket lek och spännande aktiviteter nära inpå sänggåendet gör att barnet blir uppvarvat.
6. Vänd inte på dygnet på helgen
Undvik stora förändringar av sovtider under helger och ledigheter. Kroppen klarar att vända tillbaka 15–30 minuter per dag. Är barnet vaken 2 timmar extra på helgen tar det alltså till onsdag innan dygnsrytmen är på plats igen.
7. Ät regelbundet
Ät frukost, lunch, mellanmål och middag. Regelbundna måltider och regelbundna aktiviteter under dagen bidrar till en mer stabil dygnsrytm. Utan frukost vaknar inte hjärnan till ordentligt.
8. Fånga ljuset
Kroppen måste känna att det är stora kontraster mellan natt och dag. Se till att ditt barn får så mycket ljus som möjligt under dagarna. Promenera till skolan och försök att vara utomhus på helgerna.
9. Motion
Motion sänker stresshormonet kortisol i kroppen. Det bidrar till minskad ångest och oro. Uppmuntra ditt barn att röra på sig på dagarna: idrotta, dansa, springa, hoppa hopprep.
10. Tyngdtäcke
Tyngdtäcken, det vill säga tunga täcken som används vid sömnsvårigheter hjälper kroppen att frigöra mer melatonin, som är det kroppsegna insomningshormonet.
Se länk: https://www.forskning.se/2022/10/04/tyngdtacke-okar-nivaerna-av-melatonin/
11. Medicinsk hjälp
Överväg att diskutera med medicinsk expertis om råden om ditt barn har stora svårigheter. På Idun Bumm är vi vana att hjälpa till men medicinering mot sömnproblemen hos barn ska endast används i nära samråd med barnläkare och om ditt barn har stora problem som inte går över trots andra insatser. Om barn ska få medicinsk hjälp att sova brukar man använda melatonin, det kroppsegna insomningshormonet som vissa barn inte har tillräcklig produktion av.
Det finns också studier som visar att barn som har svårt att sova som får melatonin mår bättre psykiskt. Se länk: https://www.forskning.se/2023/03/23/melatonin-kan-minska-risken-for-sjalvskador-hos-unga/
